고혈압에 좋은 운동과 음식들

먼저 고혈압이란 혈압이 여러 원인으로 높아진 상태를 말합니다. 잘못된 생활습관 등으로 높아지는 경우가 많다고 합니다. 우리나라의 10명 중 3명 정도가 고혈압 환자라는 소리가 있는데 그중에 한 사람이거나 속하는 사람이 아니길 바란다면 지금부터라도 열심히 관리하시길 바랍니다.

 

1. 고혈압의 원인

짜게 먹는 식습관 즉 우리가 국을 많이 먹는다든지 짠김치를 먹는다든지 라면을 먹으면 국물까지 다 먹는다든지 등 우리나라의 사람들의 이런 식습관이 고혈압을 일으키는 중요한 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 짜게 먹는다는 건 소금을 많이 먹게 되는 것이고 이 소금은 나트륨과 염소로 이루어져 있는데 나트륨을 많이 섭취하게 되면 나트륨이 혈관에 많이 존재하게 되고 삼투압에 의해서 혈관 내로 체액이 증가하게 되고 혈액량 또한 증가하게 됩니다, 혈압이란 혈관벽을 혈액이 누르는 힘이라고도 할 수 있는데요. 결론적으로 혈액량이 늘어나게 되면 혈관 내벽을 누르는 힘인 혈압이 올라간다고 합니다. 단기적으로 짜게 먹는 건 문제가 되지는 않지만 장기적으로 계속된다면 나트륨을 계속 증가시키고 체액량이 계속해서 늘어난 상태가 유지가 되게 되고 그러면 신장에서 나트륨을 배설시키는 능력이 고장이 나면서 혈관에 체액량이 증가된 상태가 되고 그러면서 고혈압 또한 계속 유지되는 상태가 계속됩니다. 여기서 더 문제는 혈관이 이러한 혈압에 계속 노출되다 보면 혈관이 딱딱해 지는등 악순환이 반복될 수도 있다는 것입니다.

 

2. 고혈압에 좋은 운동

잘못된 식습관을 바꾸고 운동을 병행하며 혈압을 낮추는데 도움을 주는 음식이나 보조제등을 섭취하는 것도 한 방법 이겠습니다.

• 운동으로는 걷기,뛰기 등 유산소 운동을 하면서 땀을 배출하는 것입니다. 땀이 나면서 나트륨도 배출되기 때문입니다.
• 근력운동도 중요한데 등장성 근력운동이라 하여 근육의 힘은 변화 없이 근육의 길이만 변화되는 운동을 말합니다. 이에 해당하는 것들이 양손에 아령을 들고 위로 올렸다 내렷다하는 운동이나 팔 굽혀 펴기 등이 해당합니다.
• 또 다른 운동으로는 등척성 근력운동이 있는데 이 운동은 등장성과는 반대로 근육의 길이는 변화가 없는데 근육에 힘을 주는 운동을 말합니다. 이에 해당하는 운동은 플랭크가 있습니다.

연구결과에선 유산소 운동, 등장성 운동, 등척성 운동 이 세 가지 운동 중 가장 효과가 좋은 운동은 등척성 운동이 가장 좋게 나왔으며, 도 다른 연구에선 하루에 2분씩 4회씩 하며 일주일에 3번 한마디로 일주일에 24분 정도 로도  혈압을 5.2~12.7 정도를 낮출 수 있었다 는 연구 결과가 있었답니다.

3. 고혈압에 좋은 음식

• 비트 - 영국 연구팀이 발표한 자료에서 고혈압 환자들을 대상으로 비트를 하루 한잔씩 4주간 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈관 확장 기능이 20% 이상 개선되었다고 합니다. 
• 베리류 - 베리류에는 플라보노이드가 풍부한데 꾸준하게 섭취하면 혈압에도 도움이 된다고 합니다.
• 요구르트 - 일주일에 5회 먹는 그룹과 한 달에 한번 정도밖에 먹지 않는 그룹을 비교한 연구에선 일주일에 5회 이상 먹는 그룹이 고혈압 발병 위험률이 31%나 감소했다고 합니다.
• 다크 초콜릿 - 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 걸로 알려져 있습니다. 또한 고혈압 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸증 예방에 많은 도움이 된다는 연구발표가 많은데 다크초콜릿 100g을 15일 이상 섭취했더니 혈압이 감소되었다는 발표도 있었다고 합니다.
• 마늘과 무 - 무와 마늘을 많이 섭취할수록 혈압과 콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소되었다고 합니다.

이 처럼 고혈압에 좋은 음식들을 나열해 봤는데요. 아무리 좋다고는 하나 과하면 탈이 날 수도 있으니, 부작용이나 먹지 말아야 할 환자분이 있다면 조심해야 할 것입니다. 좋다고 막 드시기 전에 하루 권장량, 부작용, 환자에 따른 섭취 금지 등을 자세히 알아보시고 의사와 상담하에 드시길 권장드립니다.